체중 감량 중에 몇 시간 동안 굶는 것이 지겹습니까? 배고픔은 식욕을 조절하고 다이어트를 하려는 동기를 파괴할 수 있습니다. 장기간 지속되면 체중 감량 과정을 완전히 망칠 수 있습니다.
그러나 배고픔의 원인을 파악하고 체중 감량 과정에서 폭식을 피하기 위한 요령을 따르면 배고픔을 조절할 수 있습니다. 이 기사는 배고픔의 원인, 배고픔의 증상, 배고픔을 멈추는 방법을 이해하는 데 도움이 될 것입니다.
배고픔의 원인과 증상으로 넘어가기 전에 배고픔이 무엇인지부터 살펴보도록 하겠습니다.
배고플 때의 식욕 배고픔을 조절하는 방법 배고픔의 이유
색인
배고픔이란 무엇입니까?
배고픔으로 복근이 뭉치면 배가 고프다. 배고픔은 뇌에 먹으라고 신호를 보내는 배고픔 호르몬 그렐린을 방출합니다.
신체의 지방 수치가 떨어지면 신체는 동일한 신호를 뇌에 보냅니다. 따라서 음식 섭취량을 조절하거나 줄이면 더 허기를 느끼게 된다.
제어할 수 없는 배고픔으로 인해 현기증, 짜증, 현기증이 발생할 수 있습니다.
끊임없는 공허감으로 인한 불편함과 초조함을 극복하려면 일반적으로 배고픔의 원인이 무엇인지 알아야 합니다. 배고픔을 유발하는 요인을 알면 배고픔을 더 잘 제어하고 과식을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.
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왜 배고파?
여러 가지 이유로 굶을 수 있으며 그 중 일부는 아래에서 설명합니다.
1. 소비되는 음식의 질
대부분의 경우 배고픔은 신체가 음식이나 칼로리를 필요로 하지 않을 때 발생합니다. 신체의 변동하는 인슐린 수치는 배고픔의 원인 중 하나일 수 있습니다. 호르몬 그렐린은 혈당 조절을 담당하는 인슐린과 쉽게 상호 작용합니다. 인슐린 수치가 떨어지면 그렐린과 배고픔이 증가합니다.
많은 양의 설탕과 탄수화물을 섭취하면 인슐린 수치가 먼저 상승한 다음 갑자기 떨어집니다. 그 결과 한두 시간 전에 식사를 했더라도 그렐린이 증가합니다.
질이 좋지 않은 음식은 빈번한 기아의 주요 원인 중 하나입니다. 너무 많이, 너무 많은 칼로리를 섭취하지 않으려면 짧은 시간 동안만 포만감을 주고 장기적으로 건강과 활력을 느끼기 위해 필요한 영양소를 몸에 공급하지 않는 음식을 피해야 합니다.
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2. 배고픔 호르몬
배고픔 호르몬은 식이 불내증의 또 다른 주요 원인입니다. 다이어트 중일 때는 위가 덜 포만하거나 덜 비어 있거나 다음 식사에 가장 흥분됩니다. 그러한 상황에서 뇌는 그렐린이라는 호르몬을 방출합니다.
그렐린은 일반적으로 음식을 소화시키는 위산을 방출하도록 신체에 신호를 보냅니다. 음식을 먹지 않으면 이러한 위산이 위벽을 공격하기 시작하여 배고픔을 느끼게 됩니다.
연구에 따르면 그렐린은 배고픔을 약 30% 증가시킬 수 있습니다.
3. 수면 부족
수면 부족은 과도한 체중 증가와 폭식의 주요 원인입니다. 배고픔 또는 배고픔은 수면 시간 및 패턴의 방해와 관련이 있습니다.
연구에 따르면 잠을 잘 못 자면 몸이 짜고 기름진 음식을 갈망하게 만드는 화학 물질이 방출됩니다. 연구에 따르면 수면이 부족한 참가자는 일일 칼로리의 90%를 섭취한 후에도 정크 푸드를 끊을 수 없었습니다.
4. 탈수
많은 사람들, 특히 다이어트 중인 사람들은 일반적으로 음식과 물에 대한 신체의 필요를 구분할 수 없습니다. 많은 경우 배고픔은 수분 섭취 감소로 인해 발생합니다. 몸이 탈수되면 현기증, 현기증, 과민성 및 복통을 경험할 수 있습니다.
비정상적인 배고픔을 피하려면 적절한 물 섭취에 주의를 기울여야 합니다. 또한 체중 감량 프로그램이나 고강도 운동 계획을 따를 때 수분을 유지하는 것이 훨씬 더 중요합니다.
5. 환경
일일 칼로리 섭취량이 정해져 있고 여전히 먹고 싶은 충동에 시달리고 있다면 지금은 주변에 무엇이 있고 누가 있는지에 집중할 때입니다. 많은 사람들은 좋아하는 음식의 냄새와 광경에 둘러싸일 때 배고픔을 느낍니다.
맛있는 음식 사진이나 갓 구운 케이크 냄새는 배불리 먹은 후에도 빠르게 배고픔을 유발할 수 있습니다.
6. 약물 및 건강 문제
경우에 따라 배고픔은 특정 약물이나 의학적 상태의 결과일 수도 있습니다. 예를 들어 대부분의 당뇨병 환자는 혈당 수치가 떨어지면 배고픔을 느끼는 경향이 있습니다.
그러나 굶주림은 특히 쇠약, 메스꺼움, 구토와 같은 증상이 뒤따를 때 심각한 상황을 나타낼 수도 있습니다. 항우울제와 같은 약물도 호르몬 그렐린을 방출하여 몸에 배고픔 신호를 보낼 수 있습니다.
7. 감정 상태, 거짓 배고픔
때때로 사람들은 배고픔과 다른 징후를 혼동합니다. 많은 사람들은 스트레스를 받으면 더 많이 먹는 경향이 있습니다. 예를 들어, 많은 학생들이 시험 전날 또는 며칠 전에 과식했다고 보고합니다. 스트레스 섭식은 흔한 현상으로, 사람들은 주로 신체의 영양적 필요보다는 감정 상태에 따라 식사를 합니다.
연구에 따르면 스트레스와 부정적인 감정 상태는 신체에 즉시 음식이 필요하다는 신호를 보내지만 그렇지 않습니다.
배고픔 증상
배고픔은 일반적으로 위장에서 덜거덕거리는 느낌입니다. 수축이나 공허감으로 나타날 수도 있습니다. 일반적인 배고픔 증상은 다음과 같습니다.
– 특정 음식에 대한 갈망 증가
– 지속적인 피로감과 현기증
– 제어할 수 없는 먹고 싶은 충동
– 짜증이 난
몸이 음식을 받으면 배고픔이 증가하고 이러한 증상은 보통 가라앉습니다. 그러나 통제된 식이요법을 하고 있을 때 배고픔을 다루는 것은 훨씬 더 어려울 수 있습니다.
다이어트를 하게 되면 배고픔을 참기가 참 어렵습니다. 연구에 따르면 뇌의 특정 뉴런은 일정량의 체중을 감량한 후 식욕을 증가시킵니다. 연구원들은 이러한 뉴런을 조작하면 기아를 예방할 수 있다고 제안합니다.
갈망을 제어하는 몇 가지 효과적인 방법은 다음 섹션에서 설명합니다.
배고픔과 싸우는 방법
다음은 배고픔을 이기는 데 도움이 되는 몇 가지 팁입니다.
1. 건강한 식사
앞에서 언급했듯이 설탕과 단순 탄수화물을 섭취하면 신체의 인슐린 수치가 변동하여 배고픔을 느끼게 됩니다. 따라서 인슐린 충돌을 피하기 위해 건강한 식단을 섭취해야 합니다.
배고픔과 과식을 피하는 가장 좋은 방법 중 하나는 식단에 영양이 풍부한 음식을 포함하는 것입니다. 특히 다이어트 중이라면.
가금류, 콩, 렌즈콩과 같은 저지방 단백질로 구성된 균형 잡힌 식단이 가장 좋습니다. 게다가 신선한 야채와 과일을 섭취하는 것도 신체의 영양 요구를 충족하는 데 중요합니다. 귀리, 현미, 퀴노아와 같은 통곡물도 식단에 포함시켜야 합니다.
건강한 지방, 특히 견과류와 씨앗에서 발견되는 지방을 섭취할 수도 있습니다. 또한 식단을 따를 때 식단에 저유제품을 포함하는 것이 좋습니다.
설탕, 소금, 포화 지방 및 트랜스 지방의 섭취를 제한해야 합니다. 흰 빵과 파스타와 같은 정제된 탄수화물도 제한된 양으로 섭취해야 합니다.
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2. 적당한 간격으로 식사하기
신체의 호르몬 수치를 유발하지 않으려면 적절한 영양 계획을 따르는 것이 필수적입니다. 이렇게 하면 음식이 적시에 위에 도달하여 호르몬 그렐린의 급증에 반응하여 방출되는 위산을 흡수할 수 있습니다.
또한 한 번에 여러 끼를 먹는 것보다 식사를 나누어 먹는 것도 중요합니다. 정해진 시간에 먹고 몸이 음식을 소화할 수 있는 충분한 시간을 주기 위해 취침 2~3시간 전에는 먹지 마십시오.
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3. 수분 유지
불규칙한 시간에 식사를 하지 않도록 적절한 수분을 유지하는 것이 중요합니다.
하루 종일 물을 마시는 것이 좋습니다. 매일 8잔 이상의 물을 섭취하도록 주의를 기울여야 합니다. 또한 카페인과 알코올은 탈수를 유발할 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.
4. 충분한 수면을 취한다
적절한 수면 루틴을 따르면 한밤중의 갈망과 기타 배고픔을 쉽게 피할 수 있습니다.
매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 것이 가장 좋습니다.
5. 주의를 산만하게 하기
배고픔이 실제로 먹고 싶은 욕구 때문이 아니라는 확신이 들면 주의를 돌리는 것이 가장 좋습니다. 가장 효과적인 산만함 중 일부는 춤, 독서, 작업 및 사교 활동입니다.
또한 체중 감량을 위해 운동을 하면 체중을 유지하고 배부른 상태에서 운동하는 것을 원하지 않기 때문에 과식을 방지하는 데 도움이 됩니다. 따라서 운동은 배고픔으로 인한 식사를 피하는 가장 좋은 동기가 될 수 있습니다.
위의 팁 외에도 배고픔을 퇴치하는 또 다른 효과적인 방법은 배고픔을 위해 특별히 고안된 보충제를 섭취하는 것입니다. 다음으로 배고픔을 최소화하는 식이보충제의 역할에 대해 논의합니다.
졸업 증서
배고픔은 많은 사람들, 특히 다이어트 중인 사람들이 직면하는 일반적인 문제입니다. 신체의 지방 수치가 떨어지면 신체는 뇌에 신호를 보내 배고픔을 더 느끼게 하고 먹고 싶은 충동을 참기 어렵게 만드는 호르몬을 방출합니다.
그러나 이 배고픔은 신체의 실제 영양 요구량과 관계없이 여러 가지 원인이 있을 수 있습니다. 열악한 식품 품질, 수분 섭취 감소, 수면 부족, 호르몬, 환경 및 특정 약물이 배고픔을 유발할 수 있습니다.
건강한 식단을 먹고, 적절한 식사 및 수면 일정을 유지하고, 수분을 유지하고, 갈망에 반응하지 않도록 주의를 분산시키는 건강한 활동에 참여하는 것이 중요합니다.
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